As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo e nas diferentes fases da vida. Acredita-se que em média seja recomendável para um adulto dormir entre 7 e 9 horas por noite. Entre os efeitos reparadores do sono estão a melhora geral do metabolismo, mais disposição para tarefas do dia a dia e até mesmo a prevenção de algumas doenças crônicas.
Para repor as energias e regular o corpo e a mente, um sono reparador e sem interrupções é muito importante. Já para manter a qualidade e a manutenção do bom sono, algumas dicas são importantes:
• Um ambiente apropriado para o sono, sem barulho ou interferência luminosa. Além disso, a temperatura, o travesseiro e um bom local para dormir ajudam muito a ter um sono reparador. O colchão, por exemplo, é um dos itens mais indispensáveis para a qualidade do sono, o qual deve ser escolhido com bastante atenção levando em consideração o peso da pessoa (naqueles de espuma, quanto maior o peso, maior deve ser a densidade do colchão);
• Manter horários regulares para acordar e dormir (mesmo nos finais de semana), ter uma rotina de preparo antes de deitar e evitar estímulos como usar o celular, ler ou assistir televisão na cama;
• Refeições leves à noite. O ideal é que a última refeição seja até três horas antes de dormir por conta do processo digestivo que pode interferir na qualidade do sono;
•Evite bebidas com cafeína (chá preto, chá verde, café etc.) perto da hora de dormir, já que essa substância pode te despertar, interferindo no sono;
• Fazer atividades físicas regularmente (desde que não sejam intensas próximo da hora de dormir) e afastar pensamentos que gerem preocupação quando estiver se preparando para pegar no sono também auxiliam;
• Busque o maior relaxamento possível, focando o sono e o momento adequado de descanso assim como uma roupa confortável.
Poucas horas de sono podem estar relacionadas com importantes distúrbios do sono, tais como insônia e apneia obstrutiva do sono, por exemplo. Ambos os problemas demandam pela busca por especialista a fim de se obter o melhor tratamento individualizado para alcançar de uma melhor qualidade de vida.
Fontes:
ABS. Semana do Sono 2018. Respeite seu sono e siga seu ritmo [Internet]. São Paulo: Sociedade Brasileira do Sono; [citado ago 2019]. Disponível em: http://semanadosono.com.br/assets/cartilha_do_sono_2018.pdf
ABS. Semana do Sono 2019. Dormir bem é envelhecer com saúde [Internet]. São Paulo: Sociedade Brasileira do Sono; [citado ago 2019]. Disponível em> http://www.absono.com.br/assets/cartilha_semana_do_sono2019.pdf
Teixeira L, Dutra M. Cuidados com a coluna – deitar-se e dormir [Internet]. São Paulo: Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo; [citado ago 2019]. Disponível em: http://www.cepe.usp.br/?tips=cuidados-com-a-coluna-deitar-se-e-dormir
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Neves GSM, Giorelli AS, Florido P, et al. Transtornos do sono: visão geral. Rev Bras Neurol. 2013;49(2):57-71